PREPARAZIONE DI BEVANDA SPORTIVA FATTA IN CASA
(Brigita Avramovič Brumen, dietista clinica)
Un rapporto ottimale tra l'assunzione di liquidi e le perdite di liquidi è fondamentale per la prestazione ottimale e la sicurezza di un atleta durante l'esercizio fisico. Oltre all'assunzione di liquidi, il volume totale dei liquidi corporei è influenzato anche dalla temperatura ambientale, dall'intensità e dalla durata dell'attività fisica e dalla sudorazione. A causa delle diverse condizioni e caratteristiche individuali del tipo di sport, le perdite di sudore durante l'esercizio fisico variano tra 0,2-3,5 L/h. La disidratazione può causare crampi muscolari, influire sulle prestazioni cognitive e fisiche e, se prolungata, in situazioni estreme, portare a convulsioni febbrili, colpi di calore, insufficienza gastrointestinale e morte. Per prevenire la disidratazione, di solito sono sufficienti circa 500 ml di liquidi isotonici prima dell'esercizio e una quantità analoga per ogni ora di esercizio se questo è superiore a 1,5 ore. Esistono due modi abbastanza semplici per valutare il proprio stato di idratazione. Monitorando la variazione del peso corporeo prima e dopo l'esercizio, compresa l'assunzione di liquidi durante l'esercizio, e monitorando la quantità e il colore dell'urina espulsa.Il mercato offre un'ampia gamma di formulazioni di bevande sportive. Tuttavia, è facile preparare le bevande sportive a casa. Forse non soddisfano esattamente le raccomandazioni energetiche ed elettrolitiche, ma sono sicuramente una scelta migliore dell'acqua prima e durante l'attività sportiva. Gli ingredienti necessari per preparare una bevanda sportiva sono semplici: zucchero, sale e acqua. Lo zucchero previene il calo delle prestazioni causato da un calo di zuccheri nel sangue, il liquido aiuta a prevenire la disidratazione e il sale aiuta ad assorbire e trattenere i liquidi.
Ricette semplici per preparare bevande sportive fatte in casa
1. Bevanda elettrolitica rinfrescante a base di lime e cetrioli:4 cetrioli ● 2 lime, sbucciati ● ½ tazza di acqua di cocco
Preparazione. Spremere il succo del cetriolo e del lime in uno spremiagrumi e mescolarlo con l'acqua di cocco. Gustare fresco.
2. Bevanda elettrolitica a base di anguria:
¼ di anguria snocciolata ● 2 bicchieri grandi di acqua di cocco ● Pizzico di sale marino dell'Himalaya
Preparazione. Mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore. Gustare!
3. Bevanda rinfrescante alle erbe:
1 tazza di tisana (preferibilmente agli agrumi) ● 2-4 cucchiai di miele o sciroppo d'acero ● ¼ di cucchiaio di sale marino
Preparazione. Mescolare accuratamente tutti gli ingredienti e conservare in frigorifero. Bere fresco o con ghiaccio.
4. Ricetta per il "Gatorade" fatto in casa:
3 tazze di acqua ● 1 tazza di succo d'arancia ● ½ tazza di succo di limone ● 3 cucchiai di miele ● ½ cucchiaio di sale marino
Preparazione. Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e mescolare bene. Gustare ghiacciato o con ghiaccio.
5. Bevanda sportiva fatta in casa con elettroliti:
1 tazza di succo di frutta al 100% ● 1 tazza di acqua di cocco ● ½ cucchiaio di sale marino ● 2 cucchiai di miele ● ½ tazza di succo di limone o lime ● 2 tazze di acqua
Preparazione. Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e mescolare bene. Gustare ghiacciato o con ghiaccio.
6. Bevanda sportiva elettrolitica:
0,5 L di acqua allo zenzero (ricetta sotto) ● 1 L di acqua ● Succo di 3 limoni piccoli ● 1 cucchiaio di sale marino ● Stevia a piacere
7. Acqua di zenzero:
1 radice di zenzero di media grandezza ● 1 litro d'acqua ● Stevia liquida, q.b.
Preparazione. Far bollire lo zenzero a fette in una pentola d'acqua per 15 minuti. Una volta raffreddato, aggiungere stevia liquida a piacere e conservare in frigorifero in un contenitore ermetico.